TRITON

MUDr. David Frej

99 způsobů, jak zhubnout

MUDr. David Frej

99 způsobů, jak zhubnout

Vyloučení odpovědnosti vydavatele

Autoři i vydavatel věnovali maximální pozornost tomu, aby informace zde uvedené odpovídaly aktuálnímu stavu znalostí v době přípravy díla k vydání. I když tyto informace byly pečlivě kontrolovány, nelze s naprostou jistotou zaručit jejich úplnou bezchybnost. Doporučujeme proto řídit se údaji a instrukcemi výrobců uvedenými na příbalovém letáku příslušného přípravku. Z těchto důvodů se vylučují jakékoli nároky na úhradu ať již přímých, či nepřímých škod.

Tato kniha ani žádná její část nesmí být kopírována, rozmnožována ani jinak šířena bez písemného souhlasu vydavatele.

Autor:

MUDr. David Frej, 2005

e-mail: info@ayurveda.cz

tel.: 272 765 131

© David Frej, 2005

© TRITON, 2005

Cover © Renata Ryšlavá, 2005

Vydalo Nakladatelství TRITON s.r.o., Vykáňská 5,

100 00 Praha 10, www.triton-books.cz

ISBN 80-7254-655-4

Obsah

Úvod

A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout?

1. Co je nadváha a obezita?

2. Typy obezity

3. Příčiny obezity

4. Co je to BMI?

5. Obvod pasu

6. Proč zhubnout?

7. Zhubnutí a přiměřená váha je naopak spojena s mnoha pozitivními dopady na zdravotní stav

B. Strategie při hubnutí

8. Stanovení cílů - reálný cíl a postupné hubnutí

9. Vedte si deník

10. Váha

11. Vlastní pocit

12. Vnitřní film

13. Budte trpěliví a vytrvalí

14. Přecházejte na nový režim postupně

15. Vhodná doba na změnu životního stylu

16. Sežeňte si dobrou kuchařku

17. Odměňte se!

18. Stresující diety

19. Hladovění nebo velmi nízký příjem kalorií

C. Výživa při hubnutí

20. Jezte pestrou a vyváženou stravu

21. Obiloviny

22. Zelenina

23. Zdravé tuky

24. Nasycené tuky

25. Ryby (viz též bod 23)

26. Ovoce

27. Luštěniny, tofu

28. Ořechy, semena

29. Potraviny bohaté na draslík

30. Mléčné výrobky

31. Jogurty

32. Drůbež (pro nevegetariány)

33. Sladkosti

34. Glykemický index (GI)

35. Potraviny s nejnižším GI

36. Stálá hladina krevního cukru

37. Umělá sladidla

38. Index sytosti

39. Koření

40. Sůl

41. Kurkuma a pískavice

42. Zásaditá a kyselinotvorná strava

43. Bio potraviny

44. Přecitlivělost na potraviny

45. Jezte pravidelně

46. Oběd jako hlavní jídlo dne

47. Nehladovte!

48. Nepřejídejte se

49. Jezte menší porce

50. Vařená strava

51. Jezte v klidu a pomalu!

52. Čerstvé pokrmy

53. Lassí (jogurtový nápoj)

54. Vhodná kombinace potravin

55. Zásady zdravého stolování

56. Snídaně

57. Dopolední přesnídávka

58. Oběd

59. Podpora činnosti jater a ledvin

60. Lehká večeře

61. Jak nakupovat

62. Jak vařit

D. Pitný režim

63. Jaké množství vypít

64. Vhodné nápoje

65. Ranní medová voda

66. Čaje

67. Mátový a jablečný čaj

68. Čaje z koření

69. Kofein (Káva)

70. Alkohol

E. Pohyb a cvičení

71. Základní pravidla Jaké cvičení či pohyb zvolit?

72. Pravidelný, méně intenzivní pohyb nebo cvičení

73. Posilování

74. Aerobní pohyb

75. Výhody a nevýhody některých druhů cvičení Chůze

76. Pohyb a výživa

F. Relaxace a meditace

77. Stres

78. Test o stresu ve vašem životě

79. Meditace

80. Jóga

81. Správné dýchání

82. Autogenní trénink

83. Relaxační metody Relaxační koupel

84. Tvořivá představivost, Silvova metoda

85. Zdravě spát

G. Detoxikace, přípravky, léky, přírodní medicína...

86. Detoxikace

87. Antioxidanty

88. Fytoestrogeny

89. Perorální antikoncepce

90. Vitamínové přípravky

91. Potravní doplňky

92. Alternativní terapie

93. Léky

94. Chirurgický zákrok

95. Humor - zaříkávadlo zhubnutí

H. Závěr

96. Při hubnutí je vhodné

97. Při hubnutí je nevhodné

98. Recepty

99. Nápoje Medová voda

Dodatky

Literatura

O autorovi

Úvod

V této knize najdete jednoduše formulovaná a praktická doporučení, která se osvědčila při hubnutí a udržování přiměřené váhy. Informace vycházejí z kombinace praktických zkušeností, pětitisícileté tradice ájurvédské medicíny (která patří k účinným medicínským systémům a její principy jsou prověřeny časem, tudíž nezávisí na proměnlivých teoriích různých odborníků) a některých nových vědeckých poznatků. Doporučení v některých bodech vás možná překvapí a liší se od běžně publikovaných názorů (například při hubnutí je vhodné méně pít, omezit ovoce a zvýšit konzumaci zdravých tuků v ořeších, semenech a rybách), jiná již budete znát (jíst více zeleniny). Základním pravidlem je nenásilný a postupný přístup.

Knihu nemusíte číst stránku po stránce, ale vybírejte si body, které vás zaujmou, a postupně jednotlivá doporučení zařazujte do svého života. Pomalejší postup spojený s vytrvalostí je často účelnější a slaví úspěchy. Věnujte pozornost zejména bodům označeným jako vhodné a velmi vhodné. Tato doporučení jsou velmi důležitá, pokud chcete zdravě a přirozeně snížit váhu (to znamená odbourat a spalovat tuky!). Neutrální znamená, že daná potravina v mírném množství negativně příliš neovlivňuje hubnutí. Nevhodnou potravinu je vhodné omezit, lépe vyloučit.

Symbol označuje doporučení velmi důležité na počátku snižování váhy, to znamená v prvních třech až čtyřech týdnech.

Nezapomeňte, že některá uvedená doporučení se zaměřují krátkodobě na období, než dosáhnete požadované váhy. Celoživotní strava musí být pestrá a vyvážená, tak jako například v Pyramidě zdravé výživy na straně 38.

Na Vaší cestě Vám přeji mnoho úspěchů!

MUDr. David Frej

A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout?

1. Co je nadváha a obezita?

Obezita je charakterizována zvýšeným ukládáním tukové tkáně v určitých partiích. Na světě se odhaduje přes 260 miliónů lidí s nadváhou nebo obezitou. Češi patří k nejtlustším národům v Evropě. Nadváhu má více než polovina Čechů, častěji jí trpí muži (60 procent) než ženy (50 procent). Obezitou trpí přes milión Čechů, kteří váží nejméně o čtvrtinu více, než je jejich váha ideální. Obezita více postihuje jedince starší (zvlášť riziková skupina je střední věk), ženy a lidi s nižšími příjmy.

2. Typy obezity

Orientačně rozeznáváme dva druhy obezity: pro muže typický typ jablko je charakterizován nahromaděním tuku v oblasti břicha, u žen se častěji vyskytuje typ hruška s tukovou tkání na hýždích a horních částech stehen.

Typ jablko představuje větší riziko ohledně kardiovaskulárních a dalších nemocí.

Příčiny obezity mohou být mnohočetné, obezita je tedy multifaktoriální onemocnění (na vzniku se podílí několik příčin).

3. Příčiny obezity

K hlavním příčinám obezity patří:

• dědičnost (podílí se na obezitě maximálně ze 40-60 %, takže nikdo není předurčen k trvalé nadváze nebo obezitě);

• nedostatek pohybu (viz kapitolu E);

• nezdravá výživa, zejména nadbytek nasycených tuků a bílého cukru, nedostatek vitamínů a minerálů (potřebných pro enzymy zajišťující přeměnu cukrů na energii);

• některé léky (steroidy, antidepresiva, hormonální substituční terapie, perorální antikoncepce - viz dále);

• porucha funkce jater - během hubnutí podporujte detoxikační činnost jater (viz bod 59);

• psychický i fyzický stres (viz bod 77);

• přejídání, včetně tzv. emočního přejídání (konzumace jídla v depresi, při strachu, z nudy, při rozrušení) (viz bod 11);

• přecitlivělost či alergie na potraviny (viz bod 44);

• příliš mnoho spánku (viz bod 85);

• snížená funkce štítné žlázy (častá porucha projevující se únavou, ospalostí, zimomřivostí, zhoršenou pamětí, vysokou hladinou cholesterolu; při podezření vhodné vyšetření u lékaře);

• umělá sladidla (viz bod 37);

• hormonální poruchy a nerovnováha (snížená citlivost k hormonu leptin, který ovlivňuje mozkové centrum sytosti, nedostatek neuropřenašeče dopaminu, zvýšená činnost nadledvin, poruchy štítné žlázy, menopauza);

• alkohol ve vyšším množství (viz bod 70);

• perorální antikoncepce (viz bod 89);

• restriktivní diety (viz bod 18);

• menopauza - v menopauze se snižuje metabolismus a pohyb, proto se zvyšuje váha;

• střední věk - ve středním věku dochází k nárůstu váhy asi o 0,5 kg ročně, úbytek svalové hmoty je asi čtvrt kila ročně v přepočtu u 64kg ženy. Každých 5 let věku spalujete o 50 kcal/den méně.

Proč dochází k nadváze při menopauze: snížením estrogenů se distribuuje tuk do břišní krajiny, hormonální substituční terapie zadržuje vodu a ženy po menopauze produkují více estrogenů. Pokud jste v menopauze nebo již po přechodu, konzumujte potraviny a byliny, které patří mezi fytoestrogeny (viz bod 86).

4. Co je to BMI?

Index tělesné hmoty - Body Mass Index, či BMI - je matematický výpočet používaný k určení nadváhy. BMI se počítá vydělením tělesné hmotnosti daného člověka druhou mocninou jeho výšky v metrech (hmotnost [kg]/výška [m]2). Existuje několik faktorů, které mají vliv na zdravotní rizika dotyčného člověka v souvislosti s BMI, např. obvod pasu, kouření, typ stravy, kterou se dotyčný člověk živí, pravidelné cvičení a nemoci související s obezitou jako cukrovka, vysoký krevní tlak a srdečně-cévní onemocnění.

Váhová kategorie dle Body Mass Indexu (BMI)

BMI neukazuje na to, kde se zásobní tuk hromadí. Hodnoty BMI mohou zkresleně vypovídat u sportovců, kde vyšší svalová hmota zvyšuje váhu (tuková tkáň váží méně) a u osob se sedavým způsobem života, kteří mají podle BMI nadváhu, ale množstvím tuku patří již mezi obézní. Dále není BMI spolehlivý ukazatel u dětí, těhotných žen a slabých starých lidí.

5. Obvod pasu

Pro jednoduché zjištění nadváhy a obezity z nadbytku tuku slouží změření obvodu pasu, asi 2,5 cm nad pupkem.

• hodnoty nad 94 cm u mužů a 80 cm u žen značí nadváhu;

• hodnoty přes 102 cm u mužů a 88 cm u žen představují obezitu.

6. Proč zhubnout?

Obezita je závažné, epidemicky se šířící onemocnění, která zvyšuje riziko:

• brániční kýly,

• cukrovky (obezita je hlavní rizikový faktor cukrovky, jejíž riziko zvyšuje pětinásobně),

• degenerativního postižení kloubů (artrózy),

• deprese,

• dny,

• onemocnění dýchacího systému,

• poškození zraku,

• rakoviny (některých druhů, riziko vyšší až o 50 %),

• spánkové apnoe,

• srdečních a cévních nemocí (u vysokého krevního tlaku, infarktu myokardu a mrtvice je riziko až 32x vyšší),

• v těhotenství trpí ženy s nadváhou nebo obezitou vysokým krevním tlakem, cukrovkou, křečovými žilami,

• zánětu šlach,

• zánětu žil,

• zvýšené citlivosti na bolest,

• žlučových kamenů.

Po kouření je obezita v současné době již druhou nejčastější příčinou úmrtí.

7. Zhubnutí a přiměřená váha je naopak spojena s mnoha pozitivními dopady na zdravotní stav

Studie ukazují, že středně velký váhový úbytek (5-10 % tělesné hmotnosti) může vést ke snížení pacientových omezení (např. omezení rozsahu pohybu a pohyblivosti) a zlepšit průvodní onemocnění.

Snížení nadváhy nebo obezity je doprovázeno:

• snížením rizika předčasného úmrtí,

• snížením rizika srdečněcévního onemocnění,

• snížením krevního tlaku,

• snížením cholesterolu a krevních lipidů,

• zvýšenou citlivostí tkání na inzulín (snížená citlivost je spojována s cukrovkou a obezitou), snížením rizika cukrovky,

• pravděpodobným snížením rizika demence v pozdějším věku,

• lepším spánkem,

• lepší pohyblivostí a menším zatížením kloubů,

• zvýšeným metabolismem a tak lepším spalováním kalorií,

• zvýšenou odolností a kondicí,

• snížením stresu,

• lepším sexuálním životem,

• estetickým efektem, pozitivní reakcí okolí, zvýšeným sebevědomím.

B. Strategie při hubnutí

Následující strategie je založena na osobních zkušenostech lidí, kterým se nejen podařilo zhubnout, ale též si udržet dosaženou váhu. Téměř 90 procent z nich zhublo o nejméně 10 procent a následně si udrželo svou váhu. Rozhodnutí zahrnovalo plán a motivaci podepřené vytrvalostí.

8. Stanovení cílů - reálný cíl a postupné hubnutí

Jakéhokoliv cíle lze dosáhnout spojením vůle a motivace (zapamatujte si výhody snížení váhy oproti obezitě, připomínejte si cíle a přání, která si splníte po zhubnutí). Stanovte si cíle krátkodobé (postupné omezování červeného masa, mléčných výrobků, více zeleniny vždy během každého týdne) a dlouhodobé (například zhubnutí do 1/2 až 1 roku o 10 kg, pravidelné praktikování relaxační techniky do 6 měsíců atd.).

Vůle samotná je jen velmi slabá bez svého spojence - motivace. Motivace znamená změnit svou osobnost, pohled na svět. Jakékoliv přejídání spojené s nízkým sebevědomím, strachem, nudou nebo znechucením (třeba nad sebou samým) lze odstranit jen změnou přístupu k životu. Například máte chuť na čokoládu, kterou si ale silou vůle odepřete. V tomto momentě se však již vylučují trávicí šťávy, připravené čokoládu strávit. Začíná se vylučovat inzulín, aby snížil hladinu krevního cukru, neboť organismus se připravuje na příjem cukru z čokolády a vzestup hladiny v krvi. Co se stane, když čokoládu nesníte? Cukr v buňkách se přemění na tuk, nízká hladina krevního cukru způsobuje zvýšenou chuť na sladké. Zvýšený inzulín (hormon regulující krevní cukr) ukládá další a další tuk. Je možné zvýšit váhu jen pohledem a chutí na jídlo (viz bod 11 - Vlastní pocit).

Bez motivace také není vytrvalosti. Dlouho žijete s nadváhou a určitý čas s vyžádá také stabilizace metabolismu a odbourání tuku.

Rychlé hubnutí způsobuje v organismu nestabilitu, spojenou s rychlým vyplavováním toxinů, které nestačí organismus vylučovat (viz kapitolu G) a také pocit nejistoty (viz bod 10).

9. Vedte si deník

Často jíme nevědomě. Proto si zapisujte veškerá jídla včetně přesnídávek a nápojů za celý den do deníku, včetně okolností s jídlem spojených, přítomnosti jiných osob apod., pro pozdější a průběžnou analýzu. Zapisujte též změny váhy, pocity při pohledu do zrcadla, z volnějšího oblečení, nové recepty, které jste vyzkoušeli, atd.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy 99 způsobů, jak zhubnout.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.